수면, 건강 유지의 필수요소 2019.06.19

인생의 1/3은 잠이라는 말처럼 수면은 우리 삶의 많은 시간을 차지한다. 이 시간 동안 인간은 일상의 피로와 긴장, 정신적 스트레스를 풀고, 뇌 기능을 회복시키기 때문에 잠은 물과 산소처럼 생명과 건강에 필수적인 요소라고 할 수 있다.

수면의 중요성 

건강한 삶을 위한 수면의 중요성이 점차 강조되고 있다. 그러나 현대인들은 많은 업무와 여가 활동 등을 위해 수면시간을 줄이고 있는 것이 현실이다. 올해 3월에 이루어진 한 설문 조사에 따르면 20대~60대 남녀 5000여 명 중 하루 평균 수면시간이 6시간 이하인 사람이 50%에 달했다고 한다. 수면의 양은 개인차가 크지만, 성인의 하루 평균 권장 수면시간이 7~9시간인 것을 고려해 보았을 때 한국인의 수면시간은 크게 모자란다. OECD 통계를 살펴보면, 회원국 중 가장 짧은 수면시간을 기록하고 있는 것을 알 수 있다.
수면은 단순히 우리 몸과 뇌가 쉬는 것 이상의 의미를 갖는다. ‘잠이 보약’이라는 말이 있듯이 수면은 신체와 뇌의 회복을 위해 다양한 기능을 하며, 수면이 부족할 경우에는 여러 가지 문제를 유발한다. 수면 부족은 면역력을 떨어뜨리고 감염 등 여러 질환에 취약해지게 만든다. 또한, 기억력 감퇴 등의 인지기능 저하를 유발하고 치매의 위험성을 증가시킨다는 보고도 있다. 뿐만 아니라, 수면 부족이나 수면장애가 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 등의 심혈관 질환과 비만, 혈당조절 문제, 당뇨 위험성의 증가와 연관된다는 많은 연구결과가 있다. 물론 주간 졸음, 피로감, 집중력 저하, 우울감, 의욕 저하 등의 문제를 유발하여 삶의 질을 저하시키기도 한다. 특히, 수면시간의 변화나 부족이 잦은 교대 근무자들은 높은 암 발생 위험성을 가진다고 한다. 이처럼 수면은 단순한 휴식을 넘어서서 우리 건강 유지에 매우 중요한 영향을 주는 것이 틀림없어 보인다.

올바른 수면습관

잠을 잘 자려면 어떻게 해야 할까? 불면증이 없는 건강한 사람이라면 일단 충분한 수면시간을 확보해야 한다. 현대인들은 성공과 재미를 위해 쉽게 수면을 포기하지만 수면이야말로 우리의 건강을 개선할 수 있는 가장 중요한 요인이고 투자이다. 불면증을 피하고 수면 리듬을 안정시키려면 우리 뇌 속에 수면과 각성을 조절하는 시계를 잘 맞춰 주어야 한다. 이 시계는 우리가 규칙적으로 생활하지 않으면 흐트러지기 쉽다. 일정한 시각에 기상·취침하고 주말에도 규칙적인 생활 리듬을 가지는 것이 불면증을 피할 수 있는 왕도이다.
또, 수면에 나쁜 영향을 주는 요소들을 피해야 한다. 과도한 카페인, 음주, 흡연, 야식, 스마트폰 등을 포함한 밝은 빛에 노출되는 것 등은 모두 수면의 질을 낮추는 요인들이다. 불면 증상을 경험하는 사람이라면 아침에 일정한 시각에 정확히 일어나고 더 자려는 강박적인 노력을 하지 말아야 한다. 불면증 환자들이 하는 자기 위한 노력은 오히려 잠에 대한 불안을 증폭시켜서 불면증을 만성화시킨다.
불면 경험은 없고 수면은 충분한 시간 취하는데도 불구하고 주간에 졸음을 느끼고 피로하다면 불면증 외의 다른 수면장애가 있지는 않은지 의심해보아야 한다. 코골이, 수면무호흡증 등의 수면장애는 매우 흔한 질환이나, 정작 환자 본인은 쉽게 잠들기 때문에 수면에 대한 문제를 전혀 느끼지 못한다. 그러나 이런 수면장애는 주간에 피로감과 졸음을 유발하고, 심혈관계질환, 당뇨와 같은 대사질환 등 여러 합병증을 유발하기 때문에 주의 깊은 관찰이 필요하다.

건강한 수면을 위한 권고 사항

· 규칙적인 시각에 기상·취침하도록 노력한다.
· 주간에 햇볕을 많이 쬐고 규칙적인 운동을 한다.
· 수면에 나쁜 영향을 주는 카페인, 음주, 흡연, 야식은 자제한다.
· 취침 전 긴장을 풀 수 있는 충분한 시간을 갖는다.
· 침대에서 스마트폰의 사용을 피하는 등 야간 조명을 줄인다.
· 자려고 애쓰지 말고 실제 자는 시간보다 오래 눕지 않는다.
· 충분한 시간을 자는데도 불구하고 주간 졸음으로 힘들다면 전문가와 상의한다.

출처: 한국건강관리협회